Bài viết trước: CARDIO LÀ GÌ? BÍ QUYẾT GIẢM CÂN – CẢI THIỆN SỨC KHOẺ
Một thân hình nặng nề, thừa cân khiến bạn từ lâu đã mất đi sự tự tin mỗi khi ra đường hay gặp gỡ một ai đó? Đừng lo, THEGIOIWHEY sẽ bật mí cho bạn những bài tập cardio tại nhà cực đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại độ hiệu quả siêu bất ngờ. Với những bài tập này, bạn có thể tự tập luyện tại chính ngôi nhà của mình mà không cần phải bỏ công sức đi bất kỳ đâu.
1.Bài tập cardio là gì?
Cardio là gì? Cardio (hay Cardiovascular) là bài tập riêng dành cho tim mạch vô cùng phổ biến hiện nay. Các bài tập cardio chủ yếu tập trung kích thích làm tăng nhịp tim, giúp tim hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, cardio còn là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt lượng mỡ thừa và tăng lưu thông máu trong cơ thể
Các bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như bơi lội, chạy bộ, chèo thuyền, leo núi,.. Nhưng không chỉ có vậy, cardio còn bao gồm cả những bài tập có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, điều này giúp một số bạn ngại việc di chuyển hay không có nhiều thời có thể tự chủ động luyện tập tại nhà hơn.
2. Tập cardio tại nhà thời gian nào thì hiệu quả?
Đây cũng là một thắc mắc chung của đa số những người khi lần đầu tiên tiếp xúc với các bài tập cardio tại nhà. Mọi người thường phân vân không biết nên tập cardio vào buổi sáng hay buổi chiều để đem lại hiệu quả cao nhất.
2.1 Tập cardio tại nhà vào buổi chiều
Đây có thể là thời gian mọi người lựa chọn để tập luyện cardio nhiều nhất vì hầu hết vào buổi sáng mọi người sẽ bận đi làm hay đi học. Tuy nhiên, ở thời điểm này, sau khi đã có một ngày làm việc căng thẳng, bạn sẽ thường không tập được ở thời gian dài vì năng lượng trong cơ thể đã bị tiêu hao phần nào. Do đó, nếu chỉ có thể sắp xếp thời gian tập vào buổi chiều thì California khuyến khích bạn nên nạp vào cơ thể một số thức ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng, quá trình tập cardio tại nhà sẽ suôn sẻ hơn cũng như đảm bảo được hiệu quả mang lại.
Nếu tập cardio buổi tối, bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng, điều này sẽ đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của bạn, tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn.
2.2 Thời lượng tập cardio tại nhà
Thời lượng cho mỗi buổi tập tốt nhất nên là từ 30 đến 45 phút đối với những bài tập cardio cường độ cao và khoảng 1 đến 2 tiếng đối với những bài tập cường độ thấp. Ở mỗi động tác bạn có thể căn chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp. Thời gian đẹp nhất cho mỗi động tác sẽ rơi vào khoảng 45 đến 60 giây liên tục, sau đó là thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây.
Tips: Ở những lần đầu tiên khi chưa quen với động tác, bạn nên ưu tiên việc tập đúng để chỉnh chuẩn dáng và thao tác tập, sau đó tăng dần thời gian và cường độ bài tập để cả quá trình đạt hiệu quả hơn.
2.3 Một số lưu ý khi tập cardio tại nhà
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
3. TOP 10 BÀI TẬP CARDIO ĐỐT MỠ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ
Sau khi đã tìm hiểu cardio là gì, khi nào nên tập cardio thì tiếp sau đâu, THEGIOIWHEY sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập cardio cho người mới tập dễ dàng thực hiện và vô cùng hiệu quả.
3.1 Chạy nâng cao gối
Đây là một động tác đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục đấy. Bài tập này đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả đấy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông
- Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi khi chạy
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
3.2 Chạy gót chạm mông
Đây cũng là một trong những bài tập vô cùng đơn giản và dễ thực hiện.
Cách thực hiện: Bạn sẽ chạy ở tư thế chạy bình thường nhưng chạy tại chỗ, sau đó cố gắng nâng cao gót chân của mình sao cho chạm được đến mông. Cố gắng duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác này nhé.
3.3 Bài tập Burpee
Đây là bài tập được đánh giá là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
- Hạ tay xuống sàn và đặt ngay trước 2 mũi chân
- Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy đá chân ra sau, cho ra tư thế chống đẩy. - Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời nhé.
- Tiếp đó thực hiện đá ếch bằng bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Cuối cùng là bật người nhảy lên không trung, hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế trở lại ban đầu.
3.4 Bài tập Speed Skater
Bài tập này giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp nói chung.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế khép hai chân lại, sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể
- Tiếp đất bằng chân, sau đó bắt chéo chân trái ra phía sau, cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể
- Sau đó lặp lại động tác cho phía bên trái nhé. Lưu ý là nên nhảy thấp nhưng xa để đạt được hiệu quả nhé.
3.5 Plank cơ bản
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ bụng và giảm chấn thương ở vùng lưng và cột sống hàng đầu và hiệu quả hơn những bài tập bụng truyền thống khác.
Cách thực hiện:
- Bạn cũng sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn sẽ gập lại, sao cho khuỷu tay đặt xuống đất và dồn trọng lượng lên phần cánh tay và các ngón chân.
- Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ 30s và tiếp tục lặp lại động tác.
3.6 Bài tập Jump Squat
Đây là một trong những bài tập cardio cường độ cao, do đó khi thực hiện những động tác này, bạn nên tiếp đất thật nhẹ để tránh những chấn thương không mong muốn nhé.
Cách thực hiện:
- Dạng chân rộng bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core
- Thực hiện động tác squat càng thấp càng tốt, cố gắng chạm tay xuống sàn nếu có thể. Cố gắng đưa phần hông về phía sau để không tạo áp lực quá nhiều vào gối
- Nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay di chuyển ra phía sau lưng.
- Cuối cùng, tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu và lặp lại bài tập này trong khoảng 30-60 giây
3.7 Bài tập Lunge jump
Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
- Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
3.8. Bài tập Jumping Jack
Đây là một trong những bài tập nằm trong list những bài tập cardio cường độ cao, do đó lượng mỡ thừa và calo đốt cháy được là vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế thẳng, thoải mái
- Bật nhảy lên, lúc nhảy 2 chân dang rộng đồng thời 2 tay đưa lên đầu theo hình vòng cung
- Sau đó, thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
- Cứ thế lặp đi lặp lại, tốc độ càng nhanh càng tốt nhé.
3.9 Bài tập Inchworm
Đây là một bài tập giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Và vì đây là bài tập toàn thân nên nó cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt.
Đây là một bài tập giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Và vì đây là bài tập toàn thân nên nó cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân khép lại hoặc dang rộng bằng vai
- Gập người xuống sàn, hai chân cố gắng giữ thẳng và cố định rồi tiếp đất bằng 2 tay.
- Sau đó từ từ bò 2 tay về phía trước càng xa càng tốt.
- Cuối cùng là bò lại và đứng thẳng người lên
3.10 Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là bài tập dễ thực hiện mà còn có tác dụng đốt mỡ và làm săn chắc vùng cánh tay vô cùng hiệu quả
Cách thực hiện:
- Tất nhiên điều đầu tiên bạn cần chuẩn bị chính là dây nhảy, bạn nên chọn những loại dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của mình
- Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 đầu dây
- Sau đó dùng hai tay vung dây qua đầu, chân đồng nhấc lên nhảy qua dây.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại liên tục. Với bài tập này bạn hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể để đạt hiệu tốt nhé.
Qua những chia sẻ trên, THEGIOIWHEY mong bạn đã bỏ túi cho mình kha khá những bài tập cardio hiệu quả và đúng theo mục tiêu của bạn. Chúc quá trình tập luyện của bạn luôn thành công. Bên cạnh việc duy trì thời lượng và cường độ bài tập hợp lý, bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận