Như bạn đã biết, việc rèn luyện thể chất để có thể giữ vững danh hiệu Mr. Olympia liên tiếp không phải là điều dễ dàng. Do đó, những người hâm mộ Chris Bumstead đều rất quan tâm đến chế độ ăn và bí quyết tập luyện của anh, họ rất muốn biết làm sao Chris Bumstead có thể giữ vững được danh hiệu của mình trong suốt 5 năm liên tiếp. Nên trong bài viết này, Thegioiwhey sẽ cùng bạn tìm hiểu bí quyết tập luyện và chế độ ăn của Chris Bumstead - Đương kim vô địch x5 Mr.O.
Thói quen tập luyện và chế độ ăn dinh dưỡng của Cbum chính là bí quyết đằng sau thành công của vận động viên thể hình nổi tiếng này. Cbum được biết đến với vóc dáng ấn tượng khiến chúng ta nhớ lại kỷ nguyên vàng của thể hình. Kế hoạch tập luyện của anh tập trung vào việc xây dựng một vóc dáng cân đối và chú trọng vào mật độ cơ bắp, tính đối xứng và tính thẩm mỹ.
Đọc thêm:
- Chris Bumstead Là Ai? Hành Trình Chinh Phục Vô Địch X5 Mr.Olympia
- Ăn khoai tây có mập không? Cách ăn khoai tây giảm cân
- Hướng dẫn cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả
1. Bí quyết tập luyện của Mr.O 2023 - Chris Bumstead
Thời gian tập luyện của Chris Bumstead kéo dài trong 5 ngày nhằm tác động đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Chris sẽ tập trung tập lưng, ngực, cơ đùi sau, cơ đùi trước và vai một lần mỗi tuần.
Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu cách tập luyện của Chris Bumstead thì đây là cách phân chia bài tập của anh ấy theo từng ngày trong tuần:
1.1. Thứ Hai: Ngày tập lưng
Chris bắt đầu một ngày mới với những bài tập lưng mà anh đã tập trong suốt thời gian dài. Đây là một phần quan trọng của thể hình. Thông thường, Chris sẽ bắt đầu bắt đầu tập lưng với động tác kéo xuống bên như một động tác khởi động.
Dưới đây là bài tập lưng của Chris Bumstead:
| Stt | Bài tập | Số lần tập |
| 1 | Deadlifts |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 15 reps |
| 2 | Bent-Over Rows |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 12 reps |
| 3 | Lat Pulldown |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 12 reps |
| 4 | Straight Arm Lat Pulldowns |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 15 reps |
| 5 | Dumbbell Row |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 12 reps |
| 6 | Machine Row |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 12 reps |
| 7 | Hyper Extension | 2 hiệp tập đến khi hết sức. |
1.2. Thứ ba: Ngực và bắp tay
Chris Bumstead đã bị chấn thương vai trong những năm qua những việc chấn thương này ảnh hưởng đến việc tập ngực của Chris nhiều hơn là tập vai. Vì ngực là điểm yếu nên anh tập trung vào những động tác không gây đau.
Bài tập ngực của Chris Bumstead bắt đầu với việc anh nằm sấp trên ghế nghiêng và thực hiện động tác nâng tạ nhẹ chữ Y. Quá trình tập luyện bắt đầu với động tác ép tạ nghiêng. Mục tiêu là tập tới hai hiệp nặng với mức tạ gần như tối đa trong khoảng 8 đến 10 lần lặp.
Tiếp theo nằm trên ghế nghiêng tập 2 hiệp với tạ. Động tác thứ ba là tập với máy Hammer Strength. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp đều cùng cường độ tập.
Sau đó, Chris sẽ tập ba hiệp máy ép ngực (mỗi hiệp 15 lần) trước khi kết thúc với hai hiệp bài hít đất. Nếu bạn muốn tập theo kế hoạch tập luyện của Chris nhưng muốn chọn 1 kiểu hít đất khác thì có rất nhiều cách khác nhau, tùy vào nhu cầu tập luyện của bạn. Dưới đây là danh sách tập luyện ngực của Cbum trước khi thi đấu:
| Stt | Bài tập | Số lần tập |
| 1 | Incline Dumbbell Press |
2 sets Mỗi set tập thực hiện từ 8 - 10 reps |
| 2 | Incline Dumbbell Fly |
2 sets Mỗi set tập thực hiện từ 8 - 10 reps |
| 3 | Hammer Strength Machine Incline Press |
2 sets Mỗi set tập thực hiện từ 6 - 10 reps |
| 4 | Pec Deck |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 reps |
| 5 | Pushups |
2 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 15 reps |
1.3. Thứ tư: Tập cơ đùi và cơ mông
Sau khi tập luyện phần thân trên hai ngày liên tiếp,thì ngày thứ 4 Chris Bumstead lựa chọn tập cơ đùi và cơ mông để phát triển phần chân của mình. Nhiều người tập luyện thì họ thường chỉ dành 1 ngày tập chân trong tuần nhưng bài tập chân của Chris Bumstead thì được chia thành hai ngày là thứ tư và thứ sáu. Dưới đây là các bài tập cơ đùi và cơ mông thứ 4 của anh.
| Stt | Bài tập | Số lần tập |
| 1 | Leg Curls |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 2 | Romania Deadlifts |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 3 | Standing Leg Curl |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 8 - 10 reps |
| 4 | Reverse Hack Squat |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 5 | Keo Kickbacks |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
1.4. Thứ năm: Vai & bắp tay sau
Vào thứ năm, Cbum sẽ tập trung thực hiện các bài tập vài và cơ tay sau bằng cách thực hiện 11 bài tập. Các bài tập này tập trung vào các phần khác nhau của vai và cơ tay sau, giúp phát triển toàn diện 2 nhóm cơ này.
Đây là những gì có trong bài tập vai và cơ tam đầu của Chris Bumstead:
| Stt | Bài tập | Số lần tập |
| 1 | Single Arm Cable Raise |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 2 | Upright Rows |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 3 | Rope Face Pulls |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 4 | Machine Lateral Raises |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 5 | Dips |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 6 | EZ-Bar Skull Crushers |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 15 - 20 reps |
| 7 | Reverse Grip Barbell Skull Crushers |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 8 | Cable Kickbacks |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 9 | Dumbbell Shoulder Press |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 10 | Front Two Dumbbell Raise |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
1.5. Thứ sáu: Tập cơ đùi trước
Phần cuối cùng trong quá trình tập luyện của Chris Bumstead là tập luyện cơ đùi trước.
Đây là một buổi tập đuối sức nhất đối với Bumstead, trong buổi tập này Chris sẽ thực hiện 5 bài tập khác nhau:
| Stt | Bài tập | Số lần tập |
| 1 | Leg Extension |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 2 | Back Squats |
6 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 3 | Leg Press |
3 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 15 reps |
| 4 | Leg Extensions |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 12 - 20 reps |
| 5 | Standing Lunges |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 8 - 12 reps |
| 6 | Standing Calf Raises |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 8 - 12 reps |
| 7 | Hip Adductors |
4 sets Mỗi set tập thực hiện từ 10 - 12 reps |
1.6. Cuối tuần: Nghỉ ngơi
Trong lịch trình tập luyện của mình, Cbum sẽ nghỉ 2 ngày là thứ 7 và chủ nhật để có thời gian cho cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.
Trong 2 ngày nghỉ này anh cũng sẽ tập luyện nhẹ nhàng với máy chạy bộ 30 phút hoặc dành 20 phút đi xe đạp để bảo vệ tim mạch của mình.
2. Chế độ ăn trong ngày của Chris Bumstead
Kế hoạch ăn uống trong ngày của Chris Bumstead được thiết kế để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ tập luyện. Kế hoạch này bao gồm các bữa ăn nhỏ, thường xuyên hàng ngày để duy trì mức năng lượng và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Cbum chia sẻ rằng trong 1 ngày anh chia ra thành 6 bữa ăn và anh tiêu thụ 6000 calo mỗi ngày.
2.1. Bữa sáng (Bữa 1)
Bữa sáng của Chris Bumstead bao gồm 3 quả trứng, 1 chén yến mạch và 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Đây là một bữa ăn giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
Thực đơn gồm:
- 4 lòng trắng trứng.
- 1 quả trứng.
- 1/2 chén bột yến mạch.
- 1/2 chén quả hỗn hợp.
- 1 muỗng whey protein.
2.2. Bữa 2 (Bữa phụ)
Bữa phụ của Chris Bumstead bao gồm 200 gram thịt gà và 1 chén cơm. Đây là một bữa ăn giàu protein và carbohydrate, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
- 180g thịt gà tây xay.
- 250g khoai tây.
- Sốt cà chua.
Bữa ăn thứ hai trong ngày có nhiều protein hữu cơ và rau củ giàu tinh bột. Theo bộ đếm calo của CBum, nó có tổng cộng khoảng 481 calo và 40g protein.
2.3. Bữa 3
- 180g thịt bò.
- Mỳ gạo lứt.
- Sốt marinara.
Chris Bumstead sử dụng dịch vụ chuẩn bị bữa ăn MegaFit Meals cho bữa ăn thứ ba của mình và ăn thịt bò, cơm và sốt marinara, cung cấp cho anh tới 760 calo. Ngoài ra, tất cả các bữa ăn trước khi tập luyện của anh ấy đều giàu carbs, giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
2.4. Bữa 4
- 200g thịt bò xay.
- 250g gạo trắng.
- Sốt cà chua.
Đối với bữa ăn sau tập luyện, Bumstead liên tục tăng cường carbs và protein, đồng thời. Tất nhiên, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp săn chắc và cảm thấy no với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với đồ ăn vặt. Tổng lượng calo nạp vào bữa ăn sau tập luyện của Cbum là 706 calo.
2.5. Bữa 5
- 180g ức gà.
- 200g gạo trắng.
- 20g dầu ô liu làm gia vị.
Nhà vô địch Mr. Olympia - Cbum kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày với một Bữa ăn MegaFit khác bao gồm thịt gà, cơm và dầu ô liu. Bữa ăn này cung cấp cho Chris Bumstead tổng cộng khoảng 600 calo.
Kế hoạch dinh dưỡng của Chris Bumstead tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ mục tiêu tập luyện. Kế hoạch này thường bao gồm việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chris Bumstead cũng chia sẻ rằng khi tập luyện thì nên áp dụng chế độ ăn giàu nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá, đậu phụ và đậu.
Các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, quinoa và khoai lang cũng nên được đưa vào chế độ ăn cùng với nhiều loại rau và trái cây.
Ngoài ra, Cbum sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung để hỗ trợ chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình. Nhóm thực phẩm bổ sung mà anh lựa chọn bao gồm bột protein, creatine, BCAA và vitamin tổng hợp. Chris Bumstead tin rằng thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của anh ấy và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
3. Số đo thể hình của Chris Bumstead
Cụ thể, Chris Bumstead có tỷ lệ cơ bắp/ chất béo rất cao với tỷ lệ body fat chỉ khoảng 5%. Cbum có tỷ lệ hông/ eo rất thấp, chỉ khoảng 0,74. Những chỉ số này cho thấy Chris Bumstead có một thân hình cân đối và săn chắc, xứng đáng với danh hiệu vua thể hình cổ điển Mr.O.
Để có được thân hình như vậy, Chris Bumstead phải tập luyện cường độ cao 6 ngày mỗi tuần và tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Chris cũng sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, BCAA,... để hỗ trợ quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là chỉ số cơ thể của Cbum hiện tại:
- Chiều cao: 1m85
- Cân năng: 104kg
- Vòng ngực: 130cm
- Vòng eo: 76cm
- Bắp tay: 51cm
4. Kết luận
Để có thể tuân theo được chế độ tập luyện này thì Chris Bumstead đã phải dành rất nhiều thời gian và công sức để luyện tập, có thể thấy rằng cường độ tập luyện của Cbum rất cao. Thời gian trong 1 ngày của Chris dành hơn nửa ngày cho tập luyện và ăn uống, có thể thấy rằng anh rất chăm chỉ luyện tập để giữ vững phong độ thi đấu của mình như bây giờ.
Thegioiwhey hy vọng rằng qua những chia sẻ về bí quyết tập luyện và chế độ ăn của Chris Bumstead đã giúp cho bạn học hỏi thêm được nhiều kiến thức về luyện tập cũng như kế hoạch ăn uống đầy dinh dưỡng. Để học hỏi thêm nhiều kiến thức là rất đơn giản nhưng việc bạn có thể nỗ lực đạt được mục tiêu là điều không hề dễ dàng, nhưng mong rằng bạn sẽ tìm ra được động lực tập luyện và sẽ đạt được thành tựu xứng đáng như cách mà đương kim vô địch Mr.O x5 đã làm được. Mong rằng bạn sẽ áp dụng thành công những bài tập cũng như chế độ ăn dinh dưỡng mà Cbum đã chia sẻ để có được thành quả mà mình mong muốn.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận