Hướng dẫn cách xả cơ thành công cho các gymer

Xả cơ là giai đoạn mà hầu hết các gymer đều phải trải qua, giai đoạn này bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể và tăng cường tập luyện để xây dựng cơ bắp. 

Vậy cách xả cơ như thế nào sẽ có hiệu quả và ít tăng mỡ nhất cho gymer? Trong bài viết hôm nay Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn cách xả cơ để có lượng cơ bắp nhiều nhất và hạn chế mỡ thừa ở mức thấp nhất.

Xả cơ là gì? Vì sao cần xả cơ?

Xả cơ hay còn gọi là bulking, đây là một giai đoạn quan trọng cần trải qua của bất kỳ gymer nào. Đây là quá trình mà bạn cần phải nạp một lượng calo, protein dư thừa cho cơ thể đồng thời kết hợp với chế độ tập luyện có cường độ cao từ đó giúp tăng trưởng kích thước và trọng lượng cơ bắp. Hiểu đơn giản thì xả cơ chính là quá trình làm cho cơ thể bạn to lớn hơn.

Vậy vì sao bạn cần phải xả cơ? Tiêu chuẩn về một body đẹp và chuẩn là phải có sự cân đối vóc dáng, cân nặng sao cho phù hợp với chiều cao, tạo cảm giác cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Hơn thế nữa, cơ thể bạn quá gầy, body fat quá thấp thì việc sản xuất hormone trong cơ thể của bạn cũng không đạt được hiệu quả từ đó cơ bắp không thể phát triển tối đa được. Vì vậy bạn cần phải thực hiện giai đoạn xả cơ để kích thích tăng trưởng cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và cường tráng hơn.

>>>Bài viết liên quan:

Các phương pháp xả cơ thường gặp

Hiện nay có 2 cách xả cơ thường gặp phải ở các gymer là xả cơ sạch và xả cơ bẩn.

• Xả cơ sạch (Clean Bulk): Với cách này bạn sẽ nạp vào cơ thể mức calo cao hơn bình thường bằng nguồn thực phẩm chọn lọc, tốt cho sức khỏe. Đa số các thực phẩm bạn sử dụng trong quá trình xả cơ gần giống với khi siết cơ hoặc duy trì body chúng chỉ khác nhau về liều lượng. Cách xả cơ sạch sẽ giúp bạn tăng cơ bắp tốt và khỏe mạnh hơn.
• Xả cơ bẩn (Dirty Bulk): Với cách xả cơ này mọi người thường ăn tự do tất cả các loại thực phẩm trong đó có nhiều thực phẩm không tốt như bánh kẹo, kem, socola, bia rượu,...những thực phẩm mà bạn không được ăn khi siết cơ hay leanbody. Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng kém dinh dưỡng. Và phương pháp này không có hiệu quả xây dựng cơ bắp cơ bắp tốt như xả cơ sạch mà nó còn có hại cho sức khỏe.

9 quy tắc xả cơ thành công của các gymer

Để thực hiện thành công giai đoạn xả cơ, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn sau của Thế Giới Whey:

Xác định mục tiêu xả cơ cụ thể

Điều quan trọng đầu tiên bạn cần thực hiện trước khi xả cơ là đặt ra mục tiêu xả cơ cụ thể và có tính thực tế và bạn có thể thực hiện được nhé! 

Khi xây dựng mục tiêu xả cơ bạn cần phải nhớ rằng cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh vào giai đoạn đầu khi mới tập luyện và nó sẽ chậm dần về sau. Do đó khi xây dựng mục tiêu tập luyện bạn cần chú ý đến vấn đề này để đặt ra mục tiêu hợp lý. Lưu ý bạn cần đặt mục tiêu phù hợp với thể trạng của bản thân và không nên bắt chước người khác bởi mỗi người đều có thể trạng cũng như giai đoạn tập luyện khác nhau. Mục tiêu tập luyện lý tưởng ở giai đoạn đầu thường khoảng 0,5-1kg/tuần.

Ghi chú lại quá trình thực hiện

Trong giai đoạn xả cơ tốt nhất bạn hãy ghi chú lại tất cả thức ăn, chế độ tập luyện của mình và theo dõi cân nặng của bản thân thường xuyên. Từ đó bạn sẽ xác định được mình đang tăng cân ở mức độ nào và thực hiện điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý nhất. Như vậy sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng tăng cân quá đà và cơ thể tích tụ mỡ thừa và tích mỡ ở vùng bụng.

Kiểm soát tiến độ xả cơ

Một quan niệm sai lầm mà nhiều người mắc phải khi xả cơ là cố gắng tăng cân nhiều hơn hiện tại mà không quan tâm đến việc mình đang tăng cơ hay là tăng mỡ. Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể bạn chỉ tích mỡ và dẫn đến việc siết cơ lâu hơn người khác mà không đạt hiệu quả cao.

Do đó bạn cần phải thường xuyên theo dõi và kiểm tra tiến độ xả cơ của mình thông qua các cách dưới đây:

• Chụp ảnh: Bạn hãy chụp những bức ảnh có cùng góc độ và ánh sáng vào mỗi ngày hoặc mỗi tuần để theo dõi sự thay đổi từng ngày của cơ thể và đảm bảo bạn đang tăng cơ bắp chứ không phải tăng mỡ.
• Kiểm tra Body fat: Bạn cần tính chỉ số body fat của cơ thể để đảm bảo tỉ lệ mỡ hợp lý. Trường hợp lượng mỡ tăng quá nhiều bạn cần điều chỉnh ngay chế độ tập luyện và ăn uống. 
• Đo vòng eo: Cơ thể người thường có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng do đó bạn cần thường xuyên kiểm tra vòng eo.

Nạp đủ calo mỗi ngày

Khi xả cơ, bạn cần phải nạp lượng calo lớn hơn mức calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bạn cần tính toán lượng calo vừa đủ để nạp vào cơ thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà không tích mỡ quá nhiều. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ăn ít tập nhiều hoặc ăn quá nhiều mất kiểm soát dẫn đến tăng nhiều mỡ thừa.

Kết hợp tập luyện Cardio khi xả cơ

Trong quá trình xả cơ bạn không nên loại bỏ hoàn toàn các bài tập Cardio ra khỏi bài tập mà hãy dành ra chút thời gian ít nhất 1 ngày trong tuần để tập Cardio. Các bài tập Cardio sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim phổi đồng thời cải thiện quá trình luân chuyển chất dinh dưỡng và hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Tập luyện không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà nó còn có thể gây nên các tổn thương và phá hủy cơ bắp. Vì vậy khi tập luyện bạn cũng cần phải dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi hợp lý và khoa học. 

Trong thời gian nghỉ ngơi này cơ thể bạn sẽ tiến hành sửa chữa và phục hồi các tế bào cơ bắp đã bị tổn thương. Bạn hãy cố gắng ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng/ ngày và hãy dành ít nhất 1 ngày/tuần nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Bổ sung đầy đủ protein

Protein có tác dụng hỗ trợ cho quá trình hình thành, phát triển và duy trì cơ bắp do đó khi xả cơ bạn cần phải nạp đầy đủ protein cho cơ thể. Trên mỗi kg trọng lượng cơ thể bạn cần phải bổ sung từ 2-3 protein đầy là số lượng protein hợp lý giúp cơ bắp phát triển tối ưu nhất. 

Các nguồn thực phẩm giàu protein như trưng, thịt gà, thịt bò, cá hồi, các loại hạt đậu,....bạn có thể tăng cường bổ sung các loại hạt này trong chế độ dinh dưỡng của mình.

>>>Tham khảo: Iso HD | Iso 100

Bổ sung chất béo và tinh bột khi xả cơ

Bên cạnh việc bổ sung protein thì bạn cũng cần phải chú ý bổ sung cho cơ thể các nguồn thực phẩm giàu tinh bột và chất béo. Bởi vì tinh bột và chất béo chính là 2 chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tăng cơ bắp.

Tuy nhiên bạn cần phải đảm bảo bổ sung cho cơ thể nguồn tinh bột và chất béo tốt cho sức khỏe như khoai tây, yến mạch, gạo, bánh mì, ngũ cốc,......

Bữa ăn sau tập luyện

Cuối cùng bạn cần phải chú ý đến bữa ăn sau khi tập luyện bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự hình thành và phát triển cơ bắp. Bữa ăn sau khi tập bạn cần bổ sung đầy đủ protein và carb để giúp cơ thể phục hồi, giảm đau nhức đồng thời tránh tình trạng dị hóa cơ bắp.

Thông thường Whey Protein chính là sự lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn sau khi tập của bạn bởi nó giàu protein, có khả năng hấp thu nhanh, không cần tiêu hóa mà có thể đi thẳng trực tiếp vào cơ bắp. 

Thời gian xả cơ bao lâu là đủ?

Thời gian xả cơ không thể kéo dài quá lâu và cũng không thể quá ngắn, bạn cần thời gian vừa đủ để tăng trưởng cơ bắp. Thường thời gian xả cơ tốt nhất là kéo dài khoảng từ 16-20 tuần và tiếp theo đó bạn sẽ dành thời gian để siết cơ tạo nên những đường nét cơ đẹp. 

Trên đây Thế Giới Whey đã hướng dẫn các bạn cách xả cơ chuẩn giúp tăng cân, tăng cơ mà tăng mỡ ít nhất. Chúc các bạn thực hiện thành công.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com